成長ホルモンの分泌のピークは22時~2時って本当?

Q.成長ホルモンの分泌のピークは22時~2時って本当?

A.20時に就寝して22時~23時頃に成長ホルモンのピークを迎えることが理想的です。

取材協力:つるのぼるクリニック(福岡県福岡市中央区)津留徳先生

成長ホルモンの分泌は睡眠開始後の2~3時間

 小児は適切な食事・運動で身長が伸びますが、さらに3才を過ぎると重要なのが成長ホルモンです。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンで、朝寝やお昼寝よりも、夜の睡眠時に最も多く分泌されます。だからこそ、夜の睡眠はとても大切なのです。分泌のピークは睡眠開始後の2~3時間で、寝入って最初の深い眠り(ノンレム睡眠)のときです。時刻ではなく、睡眠の開始が引き金となり分泌されます。下のグラフは、子どもの成長ホルモンの分泌パターンを観察したものですが、個人差はあるものの、就寝後2~3時間後に多く分泌されていることが分かります。

成長ホルモンの分泌パターン

遅く寝ると分泌量が減る?

 よく、「22時~2時が成長ホルモンのゴールデンタイム」と言われます。成長期の子どもが20時くらいには寝るようにと推奨されているのは、夜遅く寝かせることが二次性徴の出現を早め、身長の伸びが悪くなるなど子どもの成長に悪影響がみられるからです。成長ホルモンは、朝方よりも夜に分泌量が増えることから、夜間の睡眠量が少ないと、全体の分泌量が減少してしまいます。各家庭の事情もあるでしょうが、小児の成長には、20時に就寝して22時~23時頃に成長ホルモンのピークを迎えることが理想的です。

睡眠は時間よりも質

 1日に必要な睡眠時間は子どもの場合もかなり個人差があるため、一概には言えません。ただ、質のよい睡眠をとると、成長ホルモンはより多く分泌されます。よい眠りとは、寝入った後に熟睡して朝まで目覚めないこと。合わせて、「目を覚ましたら朝日を10~15分程度浴びる」「バランスのよい食事」「規則正しい生活」などを日頃から意識して心がけるといいでしょう。

取材・文/門司智子)

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