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手間は最小限!でも栄養ばっちりの簡単&時短朝ごはん【献立レシピ掲載】

  • 2022/1/15
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ママにとって1日の中で特に忙しい朝。子どもの朝食は短時間で用意できたらうれしいですよね。キッズ食育トレーナーで3人の男の子ママでもある柴戸かおるさんに、簡単なのに栄養もしっかりとれる朝食を教えてもらいました。

Q1.子どもにとっての朝食とは?

眠っていた体を起こして1日を元気にスタートするために朝食はとても大切。食べることで体温が上昇して脳へエネルギーが送られ、腸が刺激されることで朝の規則正しい排便にも繋がります。逆に朝食を食べないと、午前中ぼんやりしたり、エネルギー不足でイライラしてしまうことも。

 

Q2.朝食にとりたい栄養素は?

お米・パンなどの「炭水化物」
卵・チーズ・ヨーグルトなどの「たんぱく質」
野菜・果物などの「ビタミン・ミネラル」

 

この3つがあれば栄養バランスは満点です。

ごはんやパンだけの朝食は、血糖値が急に上がりやすく、栄養も偏るため、野菜や卵などを組み合わせて体の調子を整えましょう。

 

Q3.朝から食欲がない子どもには?

スープやお味噌汁といった汁物や、喉を通りやすい雑炊やうどんがおすすめです。食が細い子は、テーブルにたくさんの料理が並ぶだけで負担になることもあるため、一口サイズのおにぎりや好きなフルーツを食べやすくカットして、食べられる量を盛ってあげてください。

 

体のリズムを整えるために、早寝・早起きを習慣づけることも大切です。

 

頑張っているママたちへ

柴戸さん

柴戸さん

朝は子どもの身支度や家事で大忙しだからこそ、朝食はできるだけ短時間で用意したいですよね。そんな時は市販品を使ったワンプレート朝食がおすすめです。赤・黄色・緑の信号カラーを意識すると栄養バランスが整い、お子さまランチ風の見た目が子どもの食欲をアップさせますよ。

信号カラーを意識した朝食メニュー

食パンの献立➀

朝食レシピ

[ レシピ ]

 A  食パンにマヨネーズ+しらす+チーズをのせてこんがり焼く。

 B  ベビーリーフにサラダチキンをのせる。

 C  耐熱容器にミックスベジタブル(冷凍)+あさりのむき身(冷凍または缶詰)+コンソメ+牛乳を入れてレンジ600Wで2分半。(具材は冷蔵庫にあるものでアレンジOK)

POINT

しらす&チーズでカルシウム◎。サラダチキンはそのまま食べられて高たんぱくなおすすめ食材です。

食パンの献立➁

[ レシピ ]

 A  食パンにマヨネーズ+冷凍ほうれん草+ゆで卵(スライス)+チーズをのせてこんがり焼く。

 B  ヨーグルトにはちみつ+バナナ+きなこで栄養価を上げる。

POINT

冷凍ほうれん草とゆで卵を加えたトーストは栄養満点!ヨーグルトにバナナときなこを加えることで善玉菌が増えて腸内環境を整えてくれます。

おにぎりの献立➀

朝食レシピ

[ レシピ ]

 A  ごはんにコーン+ツナを混ぜてラップに包み、食べやすいようスティック状にする。

 B  豆苗+卵+マヨネーズを混ぜ、耐熱容器に入れてレンジ600Wで2分半。

 C  器に乾燥わかめ+乾燥油あげ+味噌+顆粒だしを入れてお湯を注ぐ。

POINT

お味噌汁などの発酵食品は腸内環境を整えます。豆苗の卵とじを加えれば、ビタミンとミネラルがばっちりな簡単和朝食のできあがり♪

おにぎりの献立➁

[ レシピ ]

 A  ごはんにしらす+赤しそふりかけを混ぜてひと口サイズのおにぎりにする。

 B  両面を焼くだけで簡単!ししゃもは手に持って食べやすい魚なのでおすすめ。

 C  卵豆腐は喉の通りが良く、食欲がない朝にも◎

POINT

ししゃもとしらすから脳の活性化に欠かせないDHAが摂取でき、納豆&チーズ&卵豆腐にはたんぱく質が豊富!育ちざかりの子どもにおすすめの朝食です。

うどんの献立

卵うどん

[ レシピ ]

 A  レンジで温めた冷凍うどんに粉末または固形の卵スープをかけお湯を適量注ぐ。

 B  ヨーグルトにバナナときなこ、はちみつをかけて栄養価を上げる。
※はちみつは1才未満の乳児には与えないでください

POINT

トマトジュースは野菜ジュースより糖質が少なめ!

柴戸さんおすすめ!

朝食に使いやすい食材

☆ワンプレートに少しずつ食べられる量をのせるのがポイント♪

炭 水 化 物

  ●食事パン ●おにぎり ●冷凍うどん

たんぱく質

●卵  ●チーズ ●ヨーグルト ●パック納豆 ●豆腐(または卵豆腐)●サラダチキン ●魚肉ソーセージ ●ツナ ●しらす ●ししゃも

野菜・果物

●ミニトマト ●ブロッコリー ●ベビーリーフ ●コーン ●冷凍ほうれん草 ●冷凍枝豆 ●バナナ ●みかん ●いちご ●キウイ

今回教えてくれたのは・・・

柴戸かおるさん

柴戸かおるさん

キッズ食育トレーナー/管理栄養士。

10才・8才・5才の男児のママ。

子どもの食育スクールや親子の食育ワークショップを開講予定。

取材・文/井みどり

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