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自粛生活で子どもがちょっと太り気味…食事制限するべき?【ヘルシーレシピ掲載】

焼きカツ

コロナ禍の中で、「子どもの体重増加が気になる」という声が増えています。大人は食事制限などで調整しますが、育ち盛りの子どもはどうしたらいいのでしょう?

 

保育園の管理栄養士として、離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わる茅野陽さんに伺いました。

 大人もそうですが、体重増加の主な原因は、消費カロリーよりも、摂取するカロリーが多いことです。コロナ禍の今、以前と同じ食事をしていても、自粛生活による運動不足で消費カロリーは減少し、子どもの体重にも増加傾向がみられます。

 

 ただし、1食で食べる量が少ない乳幼児に食事制限をすると、必要な摂取カロリーが不足し、将来的に体や心の不調につながることも。母子手帳に記載されている成長曲線の範囲内であれば、基本的には食事制限をする必要はありませんが、体重増加が顕著にみられる場合などは自己判断せずに医療機関へ受診しましょう。

 

 「とにかく食べる」「食べるのを止められない」と心配するママは多いですが、乳幼児期は”満腹“という感覚を学んでいる時期なので、食欲に任せて食べ過ぎるというのは多々あること。「もうダメ!」などと強く言うと、その反動で隠れ食いをすることもあるので、ほどよいところで「そろそろ、ごちそうさまにしようか」とさりげなく声掛けをして切り上げましょう。

 

お代わりは汁物や噛み応えのある食材を

 運動でカロリー消費をするのが一番ですが、食事で調整するなら、量ではなく、内容を見直しましょう。例えば、食事中に子どもが「お代わりしたい」と言う時は、水分でお腹が膨らむ汁物がおすすめ。また、噛み応えのある食材も満腹感を得やすいです。幼児なら海藻・きのこ類、乳児なら手に取って食べやすいスティック野菜が便利。

 

 おやつについては、よく勘違いされますが、甘いお菓子のことではありません。あくまでも食事のひとつで、必要な栄養やエネルギーを補うもの。お腹がすいた時には、おにぎりやさつまいも、バナナ、チーズなど腹持ちのよいものを。手軽に済ませたいなら、市販のスナックでも「1才からの〇〇」など薄味のものを選びましょう。塩分控えめの「するめ」をおやつに提供する園もありますよ。

 

少し時間をかけてお腹を満たすのも大事

 食事の内容だけでなく、よく噛んで、20~30分くらい時間をかけて食事を取るのも大切なこと。急いで食べると血糖値が一気に上がり、太りやすくなります。ひとりだと早食いになりがちなので、大人も一緒に食卓を囲んで、会話を箸休めにゆっくりお腹を満たすといいでしょう。

 

子どもも喜ぶヘルシーレシピ

焼きカツ
(120kcal)

焼きカツ

[材料]幼児1人分

・豚ヒレ肉 ・・・・・・ 40g

・小麦粉 ・・・・・・・ 適量
・パン粉 ・・・・・・・ 適量

・塩 ・・・・・・・・・ 少々

・卵 ・・・・・・・・・ 適量

・中濃ソース ・・ お好みで ※乳児はなしでOK

[作り方]

①パン粉をフライパンで炒り、焼き色をつける。
②肉に塩をふり、小麦粉、卵、❶のパン粉の順で衣をつける。
③180℃のオーブンで10〜20分程度焼く。

Point

脂質を抑えるための揚げない豚カツ。ヒレ肉なら脂質が少なく、良質なたんぱく質や鉄分を補えます。

おからのマフィン
(1個140kcal)

[材料]カップ約5個分

・食塩不使用バター(レンジで溶かす)・・ 30g

・砂糖 ・・・・・・・ 30g

・おから ・・・・・・ 60g

・小麦粉 ・・・・・・ 50g

・卵 ・・・・・・・・ 1個

・牛乳 ・・・・・・・ 25cc

・ベーキングパウダー ・・・ 6g

[作り方]

①ボウルに材料を全て入れて混ぜ合わせる。お好みでバナナなどのフルーツを入れてもOK。

②❶をマフィンの型に流し、180℃のオーブンで15〜20分程度焼く。 

Point

安価なうえに低カロリー&高たんぱく質のおからは、少量で満腹感が得られるのでおやつに◎。食物繊維も多く、腸の働きを整えてくれます。

お話を伺ったのは

食育アドバイザー

管理栄養士/母子栄養指導士/
食育アドバイザー

  かやの みなみ            

茅野陽 さん

保育園の管理栄養士として、離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わる。働くママが負担にならないアドバイスやレシピ提案なども行う。

取材・文/門司智子

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