冷凍野菜、蒸し器、缶詰を有効活用!簡単でおいしくて 栄養バランス◎の幼児食を教えます!

img src=”itadakimasutogochisousamanohanasi.jpg” alt=”いただきますとごちそうさまの話”

毎日バタバタなのに、栄養バランスのよい食卓って、どうすれば実現できるもの?管理栄養士で2児の母でもある川口由美子さんが答えます。

冷凍野菜は栄養価が落ちる?

 忙しい毎日だと、ついつい野菜が不足しがちな食卓になりますが、そんなときに大活躍するのが冷凍のカット野菜。冷凍野菜というと栄養価の低いイメージがあるかもしれませんが、野菜室での長期保存でしおれたものに比べたら、栄養価は断然キープされています。

 スーパーの特売で野菜をいっぱい買いだめしたのに使い切れない…なんてこともありますよね。そんなときには、とりあえずカット野菜セット(写真)を作って、冷凍しておくと便利です。

おいしさをキープするコツは短時間で冷凍すること。冷蔵庫の急速冷凍機能を活用すると◎

冷凍カット野菜を自分で作ってみよう!

 冷凍カット野菜の作り方はいたって簡単。キャベツやにんじん、玉ねぎなどを、ざく切りや千切りにして水を拭き取り、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍するだけ。複数の野菜を混ぜ合わせたミックスセットも用意しておくと、焼きそばや野菜炒めなど野菜たっぷりの料理も、まな板と包丁なしで完成します。みじん切リは、お弁当の卵焼きやスープなどに活用しても◎。使う時は、解凍せずに凍ったまま調理するのがおすすめです。


 ちなみに、じゃがいもや里いもなどの芋類は解凍すると食感がぼそぼそになるので冷凍野菜にはあまり向きません(編集部注:芋類を冷凍する場合は茹でてマッシュ状にするのがおすすめ)。タケノコやホウレン草などは下茹でしてから冷凍しておくと使いやすいです。

蒸し器を使えば一度に何品も完成!

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 野菜はもちろん、肉も魚も旨みがグッと増して美味しくいただけるのが蒸し料理。

 例えば、3段ある蒸し器なら、下の段にダシとみそ汁の具材と水、真ん中に野菜、上に肉か魚を入れると、肉や野菜の旨味が下段に落ちて、いいダシのみそ汁ができあがり!野菜と肉は、塩やオリーブオイル、市販のドレッシングで味を変えれば、品数が増えて、これだけで夕食が完成します。蒸し器は放っておくだけでできあがるので、その時間を有効活用できるのもいいですね。

缶詰めパスタレシピでタンパク質も野菜も!

時間のないときに手軽なパスタ料理ですが、『魚や肉などのタンパク質や野菜が不足しがち』なのが難点。そこで活用したいのが缶詰です。(川口さん)

◆トマト缶

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野菜を小さく切って、カットトマトの缶詰とコンソメを一緒に煮詰めればソースになります。トマト缶は味がついていないタイプを使うと、コンソメ味や和風味などアレンジがききます。

◆サバ缶

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サバの水煮缶をほぐしながら、ホールトマト(缶詰)で煮詰めれば、魚たっぷりのミートソース風パスタソースのできあがり!パスタだけでなく、チーズを散らして焼くだけのココット風にするのもおすすめ。

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管理栄養士/離乳食アドバイザー/幼児食アドバイザー
川口由美子さん

一般社団法人 母子栄養協会 代表理事。女子栄養大学 生涯学習講師。著者に『脳とカラダがすくすく育つ!ママ&パパのはじめてフリージング離乳食』(朝日新聞出版)、『フリージング幼児食 1週間分作りおき!』(大泉書店)など多数

(取材・文/門司智子)

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