毎日家事に育児にお仕事に…運動はおろか、ストレス発散する余裕もないほど忙しいママも多いのでは？そんな時にはちょっとヨガで一息してみませんか。
ヨガインストラクターの読者モニター江口さんに、ママでも、そして妊娠中でもできる、簡単だけど効果バツグンのヨガポーズを教えていただきました！
全てやっても20分程度の内容です。ほんの少しでも、自分のためにリラックスできる時間を作ってくださいね。
※妊娠中の方は、安定期に入って体調がいい方～出産直前までできますが、お腹が張ったり体調が悪くなったら中断して横になりましょう。
呼吸は全て『鼻から吸って、鼻から吐く』鼻呼吸で！
キャット＆カウ
💬 背面のこわ張りを取り、美しい背中に
❶ 四つ這いになる。
❷ 息を吸いながら、背骨を下から順に反らせて、胸やのどを開く。
❸ 息を吐きながら、背骨を下から順に丸めて背面をストレッチ。
★ ２つのポーズをゆっくり交互に5回程繰り返す。
三日月のポーズ
💬 鼠蹊部リンパの流れを促進。冷えやむくみを解消してスッキリした足に
❶ 四つ這いになる。
❷ 片足を両手の間に置き、後ろ足は一歩 引いて、足の甲を寝かせる。
❸ 前足のかかとの真上に膝がくるように 踏み込み、後ろ足の鼠蹊部（そけいぶ） を気持ちがよくなるまで伸ばす。
❹ 下腹部に力を入れて骨盤を起こし、上 半身は優しく反らせましょう。
★ 左右5呼吸ずつ
かんぬきのポーズ
💬 しなやかなウエストラインをつくります
❶ 膝立ちから片足を真横に 開いて手を足に添える。
❷ 膝をついている方の腕を 上げて上体を横に倒す。
❸ 腰から脇腹にかけて身体 の側面を気持ちよくなる まで伸ばす。
❹ 胸を開き、肋骨が開いたり 閉じたりする呼吸を意識 しましょう。
★ 左右5呼吸ずつ
花輪のポーズ
💬 骨盤を整える。産後のゆるんだお腹を引き締める
❶ 足を腰幅よりやや広く開 き、膝と爪先を外に向けて しゃがむ。
❷ 背骨を伸ばし両手を胸の 前で合わせ、ひじと太もも を押し合う。
❸ 膣（骨盤底筋）を意識しま す。吐く息で膣を締めて、 吸う息で緩める。
★ 5呼吸
瞑想
💬 頭の中が整理され家事や育児の効率がよくなります。イライラや不安なども解消
あぐらをかいて目を閉じ、呼吸に意識を向ける。考え事が始まったらそれに気づき、また呼吸に意識を戻す。忙しい日常から離れ、静かな時間を過ごして心の平和を取り戻しましょう。
★ 3分～5分
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