栄養&デトックス効果も!菌が活きてる味噌の選び方とは?【レシピ掲載】

味噌の選び方

近年の発酵食品ブームにより、再注目されている「味噌」。栄養豊富で腸内環境も整えてくれることに加え、実はデトックス効果もあるんです!知っているようで知らない味噌の力や市販の味噌の選び方を、「味噌づくり教室」を主宰する管理栄養士・山口真弓さんに伺いました!

「味噌汁は朝の毒消し」

 子どもの食事がすすまないとき、私は「具は食べなくてもいいから味噌汁だけ飲んで」と言っています。味噌そのものの栄養と、具の野菜から栄養が溶け出した汁で、最低限の栄養が補えるからです。味噌は基本の調味料の中でも特に“優秀な調味料”として知られています。


 その理由は“発酵”にあります。主原料となる大豆には、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれていますが、発酵することで、大豆にはない、またはあっても少量しかないアミノ酸やビタミン類が多量に生成され、栄養価がアップするのです。


 さらに一番注目してほしいのが、味噌のデトックス効果。「味噌汁は朝の毒消し」ということわざもあるように、発酵で生まれる褐色色素「メラノイジン」には抗酸化作用があるため、細胞の老化を防ぎ、毒素を溜めにくい体を作ります。

乳酸菌や麹菌の力

 もう一つの魅力が、発酵食品ならではの乳酸菌や麹菌の働き。味噌の風味を高めてくれると共に、栄養を分解して吸収しやすくし、消化をサポートしてくれます。


 実はスーパーなどで売られている味噌には、これらの菌が製造過程で殺菌され失活※しているものも。味噌本来の効果を最大限に堪能するなら、菌が活きている味噌を選びましょう。

菌が活きている味噌の選び方

①基本の原料のみで作られているか

味噌の原料は大豆、米麹(または麦麹、豆麹)、塩とシンプル。原材料にだし類やアルコール(酒精)が含まれている場合は菌が失活している可能性があります。


②パッケージに空気穴があるか

活きている菌は呼吸しているので、パッケージにはバルブなどの空気穴があります。


③長期熟成かどうか

味噌は冬に仕込み、1年をかけて発酵します。短期間で製造されているものは、加温により発酵を促している可能性が。「1年みそ」「2年みそ」等の表示があるものを選ぶのが〇。


菌が失活しても栄養面では問題なし!

 ただし、例え菌が失活していても、栄養という面ではそこまで変化はありません。乳酸菌や麹菌の働きはなくなりますが、失活した菌は腸内の善玉菌のえさにもなります。

 加熱した料理でも味噌の力は発揮されるので、毎日の食卓に味噌をぜひ取り入れてください。その場合、風味などは損なわれるので、味噌炒めなどはさっと火を通す程度にしましょう。

味噌を使ったおすすめレシピ

●油揚げピザ

◎材料

・油揚げ…1枚

  (2枚入りなどの厚みのあるものがベター)

・味噌…大さじ1/2

・はちみつ()または甘酒などの甘味料…大さじ1/2

・しらす…2つまみ(10g程度)

※乳児ボツリヌス症予防のためはちみつを与えるのは1才を過ぎてから


◎作り方

1.油揚げはキッチンペーパーなどで余分な油をとる。

2.味噌と甘味料を混ぜ合わせ、油揚げの片面に塗る。

3.しらすをのせ、温めたトースターで3~4分焼く。

山口真弓

管理栄養士/健康咀嚼指導士

山口 真弓さん

埼玉県所沢市でママとベビー&キッズのための料理教室「スマイル☆キッチン」を開催。10才と8才のママ。著書に『【決定版】はじめてのおいしい離乳食』(ナツメ社)ほか。

(取材・文/リトル・ママ編集部)

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