「一汁一菜」子どもの食事に取り入れる注意点とは?

 「子どものお世話や家事に追われて料理が負担」「頑張って作っても食べてくれない」など、毎日の食事作りに疲れ気味のママも多いのでは?そんな時こそ取り入れたいのが「一汁一菜」。

 でも「量は足りるの?」「栄養は?」など心配な点もありますよね。子どもの食卓に一汁一菜を取り入れるポイントを、管理栄養士の山口真弓さんに教えていただきました。

かつて日本の食卓は質素だった

 毎日の食事作りに悩んでいるお母さんは多いと思います。もちろん良い食習慣を身につけるために、主菜や副菜の揃った食事を食べる機会を与えることは大切ですが、そのことがお母さんのプレッシャーなるのなら、毎日である必要はありません。

 かつての日本では、ご飯とお味噌汁に小さなおかずや漬物を添えた一汁一菜の質素な食卓が一般的でした。本来それで栄養は足りていたわけですが、一つ注意しなければならないのは、かつては主食が白米ではなく、玄米や雑穀米だったという点。

 白米を食べるのが一般的になったことで、精米される過程で削られてしまうビタミンやミネラルを補うために、おかずが必要になったわけです。だったらその足りない要素を盛り込めば、栄養バランスとしては問題なくなるということです。

鍵となるのは「具材」
工夫次第で主食+スープもあり?

 量が足りないのでは?と心配になるかもしれませんが、大切なのは量より栄養バランス。疲れた時や忙しい時は、ちょっとした工夫で栄養も意識したシンプルな食卓にしてみてはいかがでしょうか。

 例えば主食を炊き込みご飯にして、お肉や野菜を入れれば、主食と一菜を兼ねた一品になるので、あとは汁物を加えれば十分です。

 白いご飯でも、野菜たっぷりの具だくさんスープにすれば、しっかりバランスの取れた献立になります。定番の豚汁や、鮭を入れた石狩汁は子どもにも人気ですよ。お肉や魚の代わりのタンパク質として、卵や厚揚げを取り入れてもいいでしょう。
 一汁一菜、ぜひ取り入れてみてください。

  • 厚揚げとかぶの味噌汁

◆材料(2~3人分)
・厚揚げ…1丁
・かぶ…大1個
・ニラ…1/2束
・だし汁…600ml
・味噌…大さじ2~2.5

=作り方=
①厚揚げは5㎜幅、かぶはくし形、ニラは2㎝長さに切る。
②鍋に、ニラ→かぶ→厚揚げの順に重ね、だし汁を加え火にかけ、沸騰したら弱火にし蓋をして3~4分ほど加熱する。
③そのまま2~3分蒸らし、味噌を溶く。

  • にんじんとじゃこのサラダ

◆材料(2~3人分)
・にんじん…小1本
・じゃこ…10g
・酢・醤油…小さじ1/2

=作り方=
①にんじんは皮つきのまま繊維にそって3~5㎝のせん切りにする。
②フライパンに水(大さじ1程度)を加え、にんじん→じゃこの順に重ね、蓋をして火をつけ、5分ほど蒸し焼きにする。
③粗熱が取れたら、酢・醤油(各小さじ1/2)を加えて和える。

◆山口真弓profile
管理栄養士/健康咀嚼指導士。埼玉県所沢市でママとベビー&キッズのための料理教室「スマイル☆キッチン」を開催。2児のママ。著書に『【決定版】はじめてのおいしい離乳食』(ナツメ社)ほか。

(取材・文/リトル・ママ編集部 料理写真提供/山口真弓)

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