1品5分で完成!3色野菜のバリエーションで毎日のお弁当作りを解決!

まもなく始まる新入園児のお弁当作り。できれば栄養もとれて可愛らしいものを作りたい!1品5分でできる簡単レシピなら、ママも楽ちん!彩りも綺麗だから嫌いな野菜もパクッと食べちゃうかも!?

フードコーディネーター&幼児食アドバイザーのにこにこママさんにそのコツを教えてもらいました。「お弁当は、色彩(視覚)、掴む(触覚)、味(味覚)、香り(嗅覚)、『いただきます!』(聴覚)と、発育に大切な五感も刺激できますよ!」

~彩りよし!3色野菜の栄養MEMO~

bアセット 1

にんじん、トマト、パプリカ

[主な栄養]リコピン、カロテン、アントシアニン。食物繊維を多く含み、便秘予防にも!

💬パプリカはピーマンの約2倍のビタミンC、約5倍のビタミンE、約2倍のカロテンを含みます。

abアセット 2

かぼちゃ、ヤングコーン、じゃがいも

[主な栄養]各種ビタミン、ミネラル、カリウム。風邪の予防や紫外線のダメージ回復に!

💬かぼちゃは野菜のなかでもトップクラスのビタミンE含有量。高い抗酸化作用が期待できます。

abアセット 3

ピーマン、ほうれん草、ズッキーニ

[主な栄養]各種ビタミン、ミネラル、葉酸。血液の流れを助けて体の調子を整える!

💬ピーマン1個でレモン1個分に相当す るほどのビタミンCを含んでいます。

1品5分!3色野菜の簡単レシピ ~野菜嫌いを克服しよう!~

にんじん

「お花のグラッセ」

【材料】
にんじん50g
バター8g
砂糖5g


①型抜きしたにんじんをお皿に並べ、水大さじ1を振りかけてラップをし、電子レンジ600Wで30秒~1分温める(柔らかくなるまで)

②熱したフライパンにバターと砂糖を溶かし、にんじんの両面に絡める

⇒好みの型にして隙間埋めにも!

トマト

「トマトのベーコン焼き」

【材料(1個分)】
ミニトマト1個
ベーコン1/2枚、塩
こしょう少々


①半分に切ったベーコンにヘタを取ったミニトマトを巻き、楊枝でとめる
②塩、こしょうを振りトースターで約5分焼く

⇒トマトは焼くと甘みと栄養価がアップ!

パプリカ

「かんたんピクルス」

【材料】
パプリカ1個
味付き酢(市販)50ml

【下準備】
パプリカのヘタと種を取り、好みの型にくり抜く


①ビニール袋に型抜きしたパプリカと味付き酢を入れる(残ったパプリカも)
②軽く揉んで冷蔵庫で30分漬ける

⇒事前に作ってストックしておくと便利!

かぼちゃ

「かぼちゃの茶巾絞り」

【材料】
かぼちゃ50g
枝豆1粒(飾り用)

【下準備】
かぼちゃのワタと種を取り、皮を剥いて薄切り


①かぼちゃをラップに包み電子レンジ600Wで3分加熱(柔らかくなるまで)
②熱いうちに潰し、ラップで茶巾絞りにして取り出し、枝豆をのせる

⇒砂糖を加えない自然な甘み!

ヤングコーン

「ヤングコーンの磯部焼」

【材料】
ヤングコーン5本
しょうゆ少々

青のり(共に適量)


①熱したフライパンに油を入れ、ヤングコーンを炒める
②しょうゆを回しかけて青のりを絡める

⇒ホロリと崩れる食感が◎

じゃがいも

「じゃがいものミルフィーユ」

【材料】
じゃがいも1/2個
ベーコン1/2枚
とろけるチーズ1/4枚
塩、こしょう少々

【下準備】
じゃがいもの皮を剥き、スライスして水にさらす

①スライスしたじゃがいもに、チーズ→じゃがいも→ベーコン→じゃがいもと交互に挟む
②楊枝でとめて塩、こしょうを振りトースターで4分焼く

⇒①はそのまま冷凍可。朝は焼くだけ!

ピーマン

「ピーマンとツナチーズ焼き」

【材料】
ピーマン2個
ツナ80g(ツナ缶約半分)
チーズ、コーン(共に好みの量)


①ボウルにツナ、チーズ、コーンを入れて混ぜ、ピーマンに詰める
②広げたアルミホイルに並べてトースターで約5分焼き、一口サイズに切ってコーンをのせる

⇒チーズ味で苦手なピーマンを克服!

ほうれん草

「ほうれん草としめじのキッシュ」

【材料】
ほうれん草3本
しめじ50g
卵1個、コーン30g
バター10g
塩、こしょう少々
〈A〉牛乳大さじ1、粉チーズ少々

①熱したフライパンにバターを溶かし、しめじを炒める
②ほうれん草、コーン、塩、こしょうを入れてさらに炒める(1品完成!)
③Aを混ぜ、❷とシリコンカップに入れ、電子レンジ500Wで1分加熱(卵が固まるまで)

⇒炒め物とキッシュが一度にできる!

ズッキーニ

「ズッキーニの卵焼き」

【材料】
ズッキーニ1/2本
卵1個
オリーブオイル大さじ1
塩、こしょう少々

①ボウルに卵と塩、こしょうを入れてよく混ぜ、輪切りにしたズッキーニを入れる
②熱したフライパンにオリーブオイルを入れて両面を焼く

⇒ズッキーニは味にクセがなくて食べやすい!

◆教えてくれたのは
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にこにこママさん

福岡在住のフードコーディネーター&幼児食アドバイザー。子育てサークルや子ども食堂を運営し、“人を笑顔にする料理作り”を大切に活躍中。3人の男の子のママ。

取材・文/佐藤理奈

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