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妊娠中におすすめの運動方法と運動に適した時期とは?

妊娠中に運動をしても大丈夫? お腹の赤ちゃんに悪影響を与えない? と心配な方も多いのではないでしょうか。これまで習慣的にスポーツを行っていた方も、妊娠を機に控えるほうがよいのか悩みますよね。

 

しかしほとんどの場合、妊娠中のウォーキングやマタニティヨガなどの軽い有酸素運動は、妊婦の健康維持・促進によいと医学的にも推奨されています。

そこで今回は、妊娠中に運動をするメリット、おすすめの運動方法、注意点などについてご紹介いたします。

運動不足の解消

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、座ったり横になったりする時間が増えるため、妊娠前に比べると運動不足になりがちです。妊婦さんによっては、つわりが落ち着いた後に食欲が増加するケースもあり、体重が増えすぎてしまう場合があります。

しかし、妊娠中の運動不足は、筋力や体力の低下、血行不良、体重増加による妊娠高血圧症や妊娠糖尿病などのリスクを高める可能性もあります。健康を維持し、安心してお産に臨むためにも、適度な運動が必要だといえます。

 

 

マイナートラブルの解消

マイナートラブルとは、妊娠による体の変化に伴う、ちょっとした不調のことです。

お腹の重みや、妊娠中に分泌されるホルモンの影響により、妊婦さんの体に様々な症状があらわれます。

 

マイナートラブルの例として、

    • ・便秘
    • ・腰痛
    • ・尿漏れ、頻尿(トイレが近くなる)
    • ・手足のむくみ
    • ・動悸や息切れ(軽度のもの)
    • ・胸の締め付け感

 

などがあります。

体を動かすことで血行が良くなり、むくみや疲労感が解消されます。また、筋肉を動かすことで、腰痛や肩こりの改善や予防になるなど、妊娠中の適度な運動は、マイナートラブルの解消にもつながります。

 

 

太り過ぎの防止

妊娠中に体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高くなりますが、適度な有酸素運動は、これらのリスクを減少させるという報告があります(日本産婦人科学会ガイドライン)。 体重管理には食生活も必要ですが、同様に、運動によるコントロールも必要です。

 

 

ストレス発散

妊娠中は何かと心配事がつきものです。日々変わっていく体や、妊娠にともなう生活環境の変化などにより、気持ちが不安定になることも珍しくありません。妊娠中に体を動かすことで気分転換ができた、楽しく過ごせた、という方も多いです。妊娠中の精神的ストレスの解消にも運動が役立ちます。

 

 

出産に向けての体力作り

母子共に無事に出産を迎えるためには、体力が必要不可欠です。さらに産後の体の回復や、生まれたばかりの赤ちゃんのお世話は、予想以上にエネルギーを要します。そのため、妊娠中から無理のない範囲で運動を継続し、持久力や体力をつけておくことが重要です。

【2妊娠中の運動はいつから始める?】

胎盤が完成し、つわりも治って心身が安定する妊娠中期から運動を始めるのがよいでしょう。産婦人科の主治医に運動をしてもよいか必ず確認の上、始めるようにしましょう。暑い日や寒い日などは避け、室内でできるエクササイズを行いましょう。

 

 

妊娠初期

心身ともに不安定な妊娠初期には、つわりに悩む妊婦さんも多いため、安定期に入るまでは、無理をせず過ごしたいところです。とはいえ、体調に問題がなく、軽めのウォーキングやストレッチなどであれば行ってもかまいません。妊娠初期の流産は、胎児の染色体異常が原因のことが多く、運動による影響はほとんどありません。妊娠前から運動をしていた人が継続して行うのは過度でなければ問題ない、と多くの専門家からいわれています。

 

 

妊娠中期

安定期ともいわれる時期で、流産のリスクが減り、つわりが落ち着いて過ごしやすくなります。お腹の膨らみが少しずつ目立ちはじめますが、比較的体を動かしやすい時期です。主治医に確認の上、妊娠経過が安定していれば、妊娠中期から運動を始めるとよいでしょう。

 

 

妊娠後期

妊娠後期になると、お腹もかなり大きく目立って重くなります。少し動くだけでも疲れやすくなります。しかし、妊娠経過が順調であれば、できる範囲で体を動かすようにして、体力や筋力の低下を防ぎましょう。臨月に入ると、いつ赤ちゃんが産まれてもおかしくないため、これまで以上に気をつけながら行動しましょう。

【3.妊娠中におすすめの運動】

ウォーキング

ウォーキングは、気軽にすぐ始められる有酸素運動です。手足や股関節の筋肉を無理なく動かせるので、血行を改善し、腰痛やむくみの解消にもつながります。外の空気を吸いながら歩けば、良い気分転換にもなります。天候の良い日を選んで、動きやすい靴と服装でおこないましょう。夏場は日差しや紫外線対策も忘れずに。

 

 

マタニティヨガ

ゆっくりとした流れで、呼吸を意識して行うマタニティヨガは、運動が苦手な方でも自分のペースで行えます。ヨガの呼吸法により、血液中に酸素を沢山取り込むことで、全身の疲労感を解消します。ヨガのポーズには、お産に必要な筋肉の柔軟性を高める動きもあります。また、ヨガにはメンタルにフォーカスした要素もあるため、心のリラックス効果も。最初はマタニティヨガ指導の認定を受けたインストラクターのもとで行うのが安心です。

 

 

水中ウォーク

水の中で行う水中ウォーキングは、水の浮力により腰、膝、関節などに負担がかからない反面、水の抵抗力により筋肉には適度な負荷を与えるので、効率のよい全身運動ができます。また、水圧は、血管を収縮して血行を良くする他、筋肉へのマッサージ効果もあるため、むくみが解消されたり、腰痛や肩凝りも改善されます。プールサイドは滑りやすく、お腹が大きいと足元が見えにくいので、十分注意しましょう。

 

 

ストレッチ

天候に関係なく、家でも手軽にできるのがストレッチの利点です。体調が安定していれば、臨月の時期でも行えます。
朝起きた後や、寝る前など、自分の好きな時間に行えます。
股関節周りを柔らかくするストレッチや、肩や背部を適度にストレッチすることで、腰痛、肩こり、むくみなどのマイナートラブルの解消や予防に繋がります。
リラックスできる音楽やアロマの香りと一緒に行うのもおすすめです。

【4.妊娠中に運動をする際の注意点】

無理は禁物!体調を最優先に

妊娠中の運動は、やり過ぎは禁物です。運動中に少しでも体に異変を感じた時は、無理をせず休みましょう

 

 

◆休む目安となる異変

  • ・お腹の張り
  • ・立ちくらみ
  • ・息切れ、呼吸困難
  • ・疲労感
  • ・頭痛
  • ・胸痛
  •  

その他、普段と異なる症状が現れたときは、休むようにしましょう。

また、もしもに備えて運動時には、

 

  • ・携帯電話
  • ・母子手帳
  • ・家族の連絡先
  • ・かかりつけの産婦人科の連絡先

を携帯しておくと安心です。

 

 

水分補給も忘れずに

妊娠中の運動は脱水症状にならないように、こまめに水分補給をしましょう。運動をする前後にも、水分補給を忘れないようにしましょう。

 

 

不安なことは医師に相談する

妊婦さんの体調、病態、既往歴によっては、体調や病状を悪化させることがあるため、運動を勧められない場合があります。

妊娠中は同じ月齢でも一人ひとり状況が異なるため、まずはかかりつけの産婦人科医に聞いて、運動が可能か否か、可能な場合の時期や頻度などを確認しましょう。不安なことがあればその都度相談し、アドバイスをもらうと安心です。

【まとめ】

妊娠中の運動は、妊婦さんやお腹の赤ちゃんにとって沢山のメリットがあります。貴重なマタニティライフを快適に過ごすためにも、ご自身に合った運動を生活に取り入れて、出産までの日々を楽しんでください。ママが心身共に元気に過ごせたら、きっとお腹の赤ちゃんも喜ぶことでしょう。

リトルママ・認定ライター YUKA

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