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産後寝不足なのに眠れない! 眠れない原因と試してみたい対策とは

お腹が大きい妊娠中は、寝る時も自分が寝やすい姿勢がとれなくて、なかなか寝つけなかったり、夜中の胎動や頻尿で何度も目が覚めてしまったりして、よく眠れないですよね。

 

出産後、やっと体がすっきりして、これでよく眠れるはずと思ったら、なぜか眠れなかったという経験はありませんか?

この記事では、そんな産後の不眠について原因と対策を解説します。

産後の悩みは多く、症状は人によってさまざまですが、身体的な不調の他に、心の不調が現れる方もいます。

個人差もありますが、身体的な不調は、抜け毛、腰痛、便秘、尿もれなど。

心の不調は、イライラ、疲労感、無気力などです。

 

 

その中に「産後不眠」も挙げられます。

昼間、赤ちゃんのお世話で疲れ切っている上に、夜は授乳やオムツ替えのために何度も起こされ、連続して休むことができなくて寝不足の毎日。

しかし、いざ眠ろうとすると、眠たいのに眠れないという現象が起きてしまうのです。

寝不足なのに眠れない…産後不眠の原因

産後不眠は、なぜ起こるのでしょうか? 産後の不眠の原因として考えられることを一覧にしましたので、ご確認ください。

 

 

生活リズムの乱れ

生後間もない赤ちゃんは、個人差もありますが、昼夜問わず2〜3時間おきの授乳やオムツ替えが必要になってきます。

また、夜泣きする赤ちゃんをあやすために、ママは一睡もできない夜もあるかもしれません。

 

また、昼も夜も子ども中心の生活になり、自分の食事の時間が不規則になってしまいがちです。ちょっと休んだり、リフレッシュしたりする時間をとることも難しくなってしまうでしょう。

 

こうした産後の生活リズムの乱れが、体内リズムを狂わせてしまい、やっと寝られる時間ができても、眠たいのに眠れないという状態になってしまうと考えられます。

 

 

ホルモンバランスの変化

妊娠中は、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンが大量に分泌されていますが、出産で、この2つのホルモンは急激に減少します

このホルモンバランスの変化が、便秘、肌荒れといった身体的な不調の他に、不眠も引き起こすといわれています。

 

 

ストレス

出産後は、想定外のできごとの連続です。授乳が思っていたようにはうまくいかなかったり、赤ちゃんがなかなか寝てくれなかったり、泣き止まなかったり…。

そんな育児の最中は、掃除や洗濯などの日常の家事もはかどらなくなって、ストレスがたまる一方ですよね。

出産による身体的なダメージが回復しないうちに、産前とは生活が一変してしまい、心身ともに相当な負担になっています。

このようなストレスも不眠を引き起こすと思われます。

「産後うつ」が原因で眠れなくなることも

産後不眠の原因のひとつで、特に気をつけたいのが「産後うつ」です。「産後うつ」は、出産から3ヵ月の間に起こりやすいといわれています。

特に、完璧主義の人や真面目な人がなりやすいようです。

 

 

不眠の他に、「笑うことができない」「わけもなく不安になったり、心配になったりする」、「理由もなく恐怖に襲われる」、「悲しくなったり、みじめになる」、「不幸せで、泣けてくる」、「自分を傷つけることが頭に浮かぶ」などの症状が2週間以上続く場合は「産後うつ」の可能性があります。

 

 

「産後うつ」かもしれないと思ったら、自分で判断するのではなく、まずは、かかりつけの病院や、心療内科、精神科に相談してみましょう。

早めに相談することで重症になるのを防ぐことができます。

 

 

病院で受診するのは大げさだと感じる場合は、自治体の相談窓口に問い合わせるという方法もあります。

自治体の相談窓口で、必要に応じて医療機関を紹介してもらうこともできますよ。

眠れない時の対処法

産後不眠の対処法をご紹介します。産後、眠たいのに眠れないという状況がある方は、ぜひこれらの方法を試してみてください。

 

こまめに睡眠を取る

新生児のお世話中は、昼夜通して、睡眠時間を長くとることは難しいですよね。

昼でも夜でも、赤ちゃんが寝たタイミングに、なるべく一緒に仮眠をするようにしましょう。

赤ちゃんが寝ている間に家事をやりたいという気持ちもあるとは思いますが、産後は、ママの健康を最優先に考えて休息をとってください。

どうしても眠れない時は、目を閉じて横になっているだけでも心身を休ませることができますよ。

 

家事を手抜きする

産後のママは、出産で身体的に相当なダメージを受けている上に、慣れない赤ちゃんとの生活で、精神的にもかなりストレスが溜まっている状態です。

そんなママの負担を少しでも減らすことを第一に考えるようにしましょう。

便利な時短家電を活用したり、分担できる家事は、夫や上の子などに協力を提案するのもいいですね。完璧主義にならず、部屋がちらかっていても、ごはんが手抜きでも気にしないことです。

家事代行や託児などのサービスを利用するのもおすすめです。


適度に体を動かす

1日中、赤ちゃんのお世話をしていると、運動する時間がなかなかとれなくなってしまいますよね。

ママの体は、自分で思う以上に血行が悪くなっているかもしれません。

少しの間でも時間を見つけて、ストレッチや階段の昇り降りなどで適度に体を動かしてみましょう。

血行の改善や、心地よい疲労感で睡眠の質の向上が期待できます。

また、機会があればベビーヨガに参加したり、それが難しければ、自宅で動画を見ながら赤ちゃんと一緒にできる運動をするだけでも気分がリフレッシュされますよ。


寝る前はスマホを見ない

育児中は、成長の目安や子育ての情報が気になり、ついスマホで子育て関連サイトなどを見てしまいますよね。

しかし、スマホの画面から出るブルーライトが、メラトニンという人間を眠りに導くホルモンの分泌を妨げてしまうのを知っていますか?

特に、就寝前にスマホを見て、ブルーライトを浴びてしまうと、いざ寝ようとしても、脳が覚醒し、眠れなくなってしまうのです。

寝る2時間前は、なるべくスマホの画面を見ないようにしましょう。

まとめ

産後は自分が思っている以上に、身体的にも、精神的にも疲れが蓄積されている状態になっています。無理をせず、時には自分を甘やかすことも大切だということを忘れないようにしましょう。

 

赤ちゃんが寝たタイミングで少しでも休息したり、家事を手抜きしたりして、疲労のたまった心身が回復するように心がけてください。

また、適度に体を動かしてリフレッシュしたり、就寝前はスマホを見ないように気をつけたりして、睡眠の質を上げるようにしたいですね。

リトル・ママ認定ライター すずきなおみ

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