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授乳中にお腹が空く理由とは? 食べても太りにくい物はなに

産後、授乳中に食欲が増し、以前と比べてたくさん食べてしまう…という悩みをもつママは意外と多いもの。今回は、授乳中にたくさん食べてもお腹が空いてしまう理由や、食欲を抑える方法、食べても太りにくいものについて紹介します。

 

授乳中はお腹が空きやすいもの? その理由は?

完全母乳なのか、ミルクを併用しているのか、ママによって授乳事情は違いますが、どちらにせよ、授乳をしている期間はお腹が空きやすい傾向にあります。

 

授乳によってエネルギーを消費している

授乳中のママは、母乳という形でエネルギーを赤ちゃんに与えている状態です。
それだけでカロリーが消費されているようなものですから、お腹も空くわけですね。

 

ストレスによって食欲が増している

出産によるホルモンバランスの乱れに加え、朝も夜もない育児のストレスで、自律神経が乱れているママも多いです。
ストレスを感じるときに食べてしまう…というのは、産後でなくてもよくあること。産後は、ストレスが絶え間なく続いていることから、食欲のコントロールが難しくなることもあります。

 

また、母乳のために甘いものを控えるように言われた人も多いと思います。もともと甘いものが好きな場合、それによってストレスが溜まり暴食、それを悔やんでまたストレスが溜まり…と悪いスパイラルに陥っている場合もあります。

授乳中にお腹が空くのは産後いつまで続く?

これも個人差があることなので一概には言えません。産後の母体がしっかり回復し、母乳育児に慣れる3ヶ月ごろに落ち着くママも一定数いますし、母乳を出している間はずっとお腹が空いてしまうママもいます。

 

 

ただ一般的に、赤ちゃんが離乳食をしっかり食べるようになればママの食欲も落ち着くと言われています。

 

赤ちゃんが離乳食を食べ始める生後5ヶ月頃は、まだ母乳をあげる回数も多いのですが、1日3食食べるようになると、おのずと母乳をあげる回数は減り、ママの体で母乳を作る量も減ります。それにつれて、食欲も収まってくるのです。

今、お腹が空いて食欲が止まらず悩んでいる方は、この目安を覚えておいてくださいね。

 

 

空腹との付き合い方

食べすぎて太ってしまったり、悪い食習慣が身についてしまったりするのは困りますね。そこで、空腹をいかに紛らわすかについて書いていきます。

 

 

よく噛む。水分をたくさん摂る

しっかり食べていてもお腹が空く…そんなときは、水分を多めに摂ることを心がけましょう。また、よく噛むことは満腹感に繋がります。食べる量を増やすのではなく、噛む回数を増やすことを心がけましょう。噛みごたえのある食材を取り入れるのも良いですね。

 

 

間食をする

1日3回の食事に加え、間食(おやつ)を取り入れてみましょう。この場合、自由に食べるのではなく、あらかじめ時間を決めておくのがコツです。
また、食べすぎないように、食べる量も事前に決めておきましょう。
赤ちゃんのお世話の合間に食べるため、おにぎりや芋など、簡単に食べられてかつ腹持ちのよいものがおすすめです。
また、ししゃも、チーズ、ナッツ類などや、スープ(野菜スープやテールスープ)などもおやつとして良いでしょう。

 

 

とはいえ、おやつはあくまでもおやつ。あくまでも1日3回の食事がメインですので、ボリュームには気をつけましょう。

授乳期にお腹が空く場合には間食がおすすめ 食べても太りにくいものは?

授乳をしている間のママに必用な1日のエネルギーは、成人女性の「推奨摂取エネルギー+350kcal」が必要と言われています。3回の食事で足りない分はおやつなどの間食で補うと良いでしょう。

 

また、おやつは気分をリラックスさせて満足感を得るのにも効果的なため、ストレス解消のためにも上手に取り入れるのがおすすめです。とはいえ食べ過ぎは肥満のもとですので、以下を参考に食べても太りにくいものを選びましょう。

 

 

焼き芋

炊飯器で手軽に作れます。自然な甘味で体に負担がなく、栄養価も満足度も高いのが特徴です。また、1本で1日に必用な食物繊維を摂取することができ、便秘解消にも最適です。カロリーは高めですので、1日1本までと決めて取り入れるのがよいでしょう。

 

 

おにぎり

パンなどに比べ消化がゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。
中に入れる具材を工夫すれば満足感が高く、しっかり栄養を取ることができます。
コンビニでも手軽に買うことができ、忙しいママにもぴったりです。

 

 

和菓子

和菓子には小豆が使われていることが多いですね。小豆には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。また、小豆には授乳中に必要な栄養素も豊富に含まれていて、エネルギーを手軽に摂取することができます。

 

 

クラッカー

赤ちゃんのお世話で忙しいママでも手軽につまむことができます。
製品によっては、食物繊維などを効率的に摂ることができるものもあります。

授乳中のおやつ、これだけは気をつけて!

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
一般に、ものを食べ始めてから満腹感を感じるまで20分以上を要すると言われています。ですので、よく噛まずに早食いしてしまうと、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうのです。
逆に、よく噛んで食べると、脳に満腹の信号が届くことによって食欲が抑えられやすいと言われています。
赤ちゃんのお世話で忙しい中ですが、なるべく心がけると良いでしょう。

 

水分補給も忘れずに

授乳中はママの体からはたくさんの水分が失われるため、たっぷりの水分を補給する必要があります。1日に2リットル〜2.5リットルの水分を補給するのが理想です。

 

食後の歯磨きも忘れずに

妊娠中〜授乳中は、ホルモンの関係で虫歯になりやすくなると言われています。そこで間食が増えると、その分虫歯のリスクも高くなります。食後の歯磨きを忘れないようにしましょう。

ダイエットは無理なく

産後に体型が変わってしまって、焦ってしまうこともあるかもしれません。しかし、急激なダイエットは禁物です。
産後の体の回復のため、また母乳を作るためには、栄養が必要です。したがって授乳中のママの食欲が増し、お腹が空くのは自然なことなのです。産後は、体をいたわることを優先しましょう。

 

必要以上に食べてしまう…という場合は、ストレスが原因かもしれません。産後は寝不足になったり、自分の時間がゼロになったりで、ストレスがたまりがちです。
そのストレスが原因となってたくさん食べてしまう場合は、ストレスを発散することが先決です。ストレス発散の方法には以下のようなものがあります。

産後のストレス解消法

外に出る

赤ちゃんと一緒に外に出るのは、今すぐできるおすすめのストレス発散法です。
外を歩くことによって赤ちゃんもママもリフレッシュできますし、運動不足の解消にもなります。

 

会話する

誰とも口を聞かずに1日が終わりがちな子育て期間ですが、積極的に人と話すことによってストレス発散するように心がけましょう。
家族と話すほか、児童館に出かけて他のママとおしゃべりしてみるのも良いでしょう。他のママと子育ての悩みを共有できれば、孤独感が軽減するかもしれません。

まとめ

授乳中は普段よりもカロリーを多く消費するためお腹が空きやすく、産後のストレスも相まって食べすぎてしまうママも少なくありません。
一般的に、赤ちゃんが離乳食をしっかり食べるようになればママの食欲も落ち着くと言われていますので、それまでは太りにくい間食をとりいれるなどしてしのぎましょう。


授乳中のママは睡眠不足になったり疲れやすかったり、体力的にも大変です。
無理なダイエットはせず、ストレスをためないよう、上手にリラックスできる時間をつくりましょう。

ライター 星まさよ

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