腰痛、お尻が大きくなった気がする…などなど、ありがちな悩みは、出産で開いた骨盤のせいかも？隙間時間で簡単に骨盤ケアができれば嬉しいですよね。リトル・ママモニターOGのヨガインストラクター江口さんに、簡単にできてリラックス効果もあるヨガポーズを教えてもらいました。
※産後は骨盤が不安定なので、軽めのポーズを紹介しています。体調に合わせて無理のないように行ってください。
リトル・ママモニターOG
江口 亜弥さん
💬 産後の骨盤は前傾、後傾、左右高さのズレ、左右捻れのパターンが考えられ、調整が必要です！ヨガで腰痛解消、お腹引き締め、下半身の冷えや浮腫の解消など産後の悩みを解消できる効果が期待できますよ。呼吸を丁寧に、無理のないようにポーズをとってください。
❶ キャット&カウ
骨盤前後の傾きを調整
２つのポーズをゆっくり
交互に5回程繰り返す
①四つ這いになる。
②息を吸いながら、背骨を下から順に反らせて、胸やのどを開く。
③息を吐きながら膣を締め、背骨を下から順に丸めて背面をストレッチ。
❷ 三日月のポーズ
反り腰による腰痛解消
左右5呼吸ずつやりましょう
①四つ這いになる。
②片足を両手の間に置き、後ろ足は一歩引いて、足の甲を寝かせる。両手を前腿に添え、上体を起こす。
③息を吐きながら、前足のかかとの真上に膝がくるように踏み込み、後ろ足の鼠蹊部（そけいぶ）を気持ちがよくなるまで伸ばす。
④下腹部に力を入れて骨盤を起こし、上半身は優しく反らせましょう。
❸ 座位の側屈
骨盤の左右高さのずれを調整
左右5呼吸ずつやりましょう
①あぐらで座る。
②左手をお尻の横について、息を吸いながら右腕を上げる。
③息を吐きながら、上体を左に倒す。
④胸を開き、骨盤からの側面の伸びを感じましょう。
❹ ねじりのポーズ
骨盤の左右の捻れを調整。 骨盤が閉じ、ウエストを引き締める
左右5呼吸ずつやりましょう
①両足を前に伸ばす。
②右膝を立てて左足にかけ、左手で右膝を抱える。
③息を吸いながら背筋を伸ばす。
④息を吐きながら上体を下腹部から右に捻る。
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