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市販品で簡単に栄養がとれるおにぎりバリエーション！お弁当＆朝食に
- 2023/3/9
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好き嫌いの多い子も、おにぎりなら嫌いな食材も食べてくれることもありますよね。園弁当や行楽弁当、朝食でも活躍してくれそうな栄養がとれるおにぎりレシピを、キッズ食育トレーナーの柴戸かおるさんに教えてもらいました。
育ち盛りに意識したい栄養
育ちざかりのお子さんに特にとってほしいのが、「たんぱく質」「カルシウム」「鉄分」。それらを意識しながら、好き嫌いがあるお子さんでも思わず「食べたい♪」と進んで食べたくなるようなレシピを考えました。
忙しいママでも残りご飯でさっと作れるように、具材は市販品などを活用。具材２〜３種類を組み合わせて作ってみてくださいね。おにぎりのサイズは小さめにすると手にとりやすいですよ。
おかかチーズ鮭おにぎり
- ［材料］（2個分）
- ご飯…160g（茶碗1杯分）
- プロセスチーズ‥‥10ｇ
- 鮭フレーク‥‥大さじ１
- かつお節‥‥大さじ１
- ［作り方］
- ❶ チーズは5㎜の角切りにする。
- ❷ ボウルでかつお節としょうゆを和え、ご飯、チーズ、鮭フレークを入れ、全体を混ぜ合わせる。
- ❸ ②を半量に分けて握る。
POINT
チーズと鮭の相性もよく、カルシウムとたんぱく質がとれるおにぎり。プロセスチーズは、粉チーズで代用できます。
ひじきと枝豆のおにぎり
- ［材料］（2個分）
- ご飯…160g（茶碗1杯分）
- ひじきの煮物（総菜やパウチ）‥‥大さじ１
- しらす‥‥10ｇ
- 枝豆（冷凍）‥‥15ｇ
- ［作り方］
- ❶ 冷凍枝豆を解凍し、さやから出しておく。
- ❷ ご飯にひじきの煮物としらす、枝豆を混ぜ合わる。
- ❸ ②を半量に分けて握る。
POINT
ひじき×枝豆×しらすで、カルシウム、鉄分がとれます。ひじき煮は市販品を使えば時短に。しらすの塩分が味を引き締めてくれます。
スティックおにぎり2種
- ［材料］（4本分）
- ご飯‥‥240g（茶碗小2杯分）
- A
- ツナ‥‥大さじ１
- ドライパセリ‥‥小さじ１
- B
- ゆかり‥‥小さじ1/2
- コーン‥‥10ｇ
- ［作り方］
- ❶ ご飯を２つに分けて、それぞれA、Bの具材を混ぜ合わせる。
- ❷ ラップに①の半量をのせ、棒状に包みながら形を整え、両端をねじってモールなどでとめる。
POINT
簡単に作れて、子どもが食べやすいのもポイント。ツナ×パセリには、たんぱく質や鉄分、コーンには食物繊維やビタミンなどの栄養があります。
味噌マヨ焼きおにぎり
- ［材料］（2個分）
- ご飯…160g（茶碗1杯分）
- 味噌‥‥小さじ1/2
- マヨネーズ‥‥大さじ2/3
- 鮭フレーク‥‥適量
- きざみ海苔‥‥適量
- ［作り方］
- ❶ 味噌とマヨネーズをよく混ぜる。
- ❷ ご飯を半量にわけてラップにつつみ、丸く平らに形を整え、①を薄く塗りオーブントースターで５分焼く。
- ❸ 海苔や鮭フレークで飾ってできあがり。
POINT
発酵食品の味噌を手軽にとることができるおにぎり。エネルギーをしっかり補えるので、小食のお子さんや時間のない朝食としてもおすすめです。
肉巻きほうれん草おにぎり
- ［材料］（小６個分）
- ご飯…160g（茶碗1杯分）
- 冷凍ほうれん草‥‥15ｇ
- 粉チーズ‥‥大さじ１
- 白すりごま‥‥小さじ１
- 豚肉しゃぶしゃぶ用‥‥6枚（50ｇ）
- しょうゆ・みりん・酒・砂糖‥‥各小さじ１
- ［作り方］
- ❶ 冷凍ほうれん草は解凍し刻み、ご飯にほうれん草、チーズ、ごまを混ぜ合わせ、25gずつ6個に丸める。
- ❷ 豚肉で（1）を巻き、油をひいたフライパンに巻きおわりを下にして中火でころがしながら焼く。
- ❸ 肉に火が通ったら調味料を回し入れ、味をからませたらできあがり。
POINT
豚肉×ほうれん草×チーズでビタミンＢと鉄分がとれるおにぎり。小さめの丸おにぎりは100円ショップで手に入るおにぎりメーカーでお子さんと作っても楽しいですよ。
柴戸さんが使ったのはコチラのアイテム！
オムライスおにぎり
- ［材料］（2個分）
- ご飯…160g（茶碗1杯分）
- ミックスベジタブル（冷凍）‥‥30ｇ
- ウィンナー‥‥２本
- ケチャップ‥‥大さじ1.5
- 薄焼き卵
- 卵‥‥１個
- マヨネーズ‥‥小さじ１
- 塩‥‥少々
- ［作り方］
- ❶ ウィンナーは薄くスライスします。耐熱容器にご飯とミックスベジタブル、ウィンナー、ケチャップを入れ混ぜ合わせ、600Ｗで２分加熱します。
- ❷ 粗熱がとれたら２等分にしラップでにぎります。卵はわりほぐりマヨネーズと塩で味付けをし、薄焼き卵を焼き成型したご飯を包みできあがり。
POINT
子どもが好きなオムライスをおにぎりに。冷めても美味しいので行楽弁当にもおすすめですよ。野菜もミックスベジタブルを使うので、包丁不要で手軽です。
おにぎりの具におすすめの市販品
【乾物類】
●かつお節
●ごま
●青のり
●天かす
●干しエビ
●カレー粉
【缶詰等】
●ツナ缶
●イワシの蒲焼缶
●コーン缶
●鮭フレーク
●そぼろ
●ひじきの煮物
【冷蔵・冷凍品】
●粉チーズ
●プロセスチーズ
●しらす
●ミックスベジタブル
●冷凍ほうれん草
●冷凍枝豆
取材・文／八田彩
キッズ食育トレーナー／管理栄養士
柴戸かおるさん
キッズ食育トレーナー／管理栄養士。3児のママ。子どもの食育スクール青空キッチン福岡大濠スクール、親子のワークショップRuoka Kitchen主宰。
Instagramアカウント：ruoka_kithen
