ママでも妊娠中でもできちゃうヨガレッスン

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毎日家事に育児にお仕事に…運動はおろか、ストレス発散する余裕もないほど忙しいママも多いのでは?そんな時にはちょっとヨガで一息してみませんか。


ヨガインストラクターの読者モニター江口さんに、ママでも、そして妊娠中でもできる、簡単だけど効果バツグンのヨガポーズを教えていただきました!


全てやっても20分程度の内容です。ほんの少しでも、自分のためにリラックスできる時間を作ってくださいね。

※妊娠中の方は、安定期に入って体調がいい方~出産直前までできますが、お腹が張ったり体調が悪くなったら中断して横になりましょう。

ヨガ講師

 江口 亜弥 さん

1才男の子のママ。

現在妊娠5ヵ月。那珂川市でヨガ教室、オンラインヨガ教室を開催。

https://linktr.ee/aya.eguchi.yoga8

instagram : @aya.eguchi.yoga

呼吸は全て『鼻から吸って、鼻から吐く』鼻呼吸で!

.キャット&カウ

ヨガ1
ヨガ1

💬 背面のこわ張りを取り、美しい背中に

❶ 四つ這いになる。

❷ 息を吸いながら、背骨を下から順に反らせて、胸やのどを開く。

❸ 息を吐きながら、背骨を下から順に丸めて背面をストレッチ。
★ 2つのポーズをゆっくり交互に5回程繰り返す。


.三日月のポーズ

ヨガ2

💬 鼠蹊部リンパの流れを促進。冷えやむくみを解消してスッキリした足に

❶ 四つ這いになる。

❷ 片足を両手の間に置き、後ろ足は一歩 引いて、足の甲を寝かせる。

❸ 前足のかかとの真上に膝がくるように 踏み込み、後ろ足の鼠蹊部(そけいぶ) を気持ちがよくなるまで伸ばす。

❹ 下腹部に力を入れて骨盤を起こし、上 半身は優しく反らせましょう。

★ 左右5呼吸ずつ


.かんぬきのポーズ

💬 しなやかなウエストラインをつくります

❶ 膝立ちから片足を真横に 開いて手を足に添える。

❷ 膝をついている方の腕を 上げて上体を横に倒す。

❸ 腰から脇腹にかけて身体 の側面を気持ちよくなる まで伸ばす。

❹ 胸を開き、肋骨が開いたり 閉じたりする呼吸を意識 しましょう。

★ 左右5呼吸ずつ


.花輪のポーズ

ヨガ4

💬 骨盤を整える。産後のゆるんだお腹を引き締める

❶ 足を腰幅よりやや広く開 き、膝と爪先を外に向けて しゃがむ。

❷ 背骨を伸ばし両手を胸の 前で合わせ、ひじと太もも を押し合う。

❸ 膣(骨盤底筋)を意識しま す。吐く息で膣を締めて、 吸う息で緩める。

★ 5呼吸


.瞑想

ヨガ5

💬 頭の中が整理され家事や育児の効率がよくなります。イライラや不安なども解消

あぐらをかいて目を閉じ、呼吸に意識を向ける。考え事が始まったらそれに気づき、また呼吸に意識を戻す。忙しい日常から離れ、静かな時間を過ごして心の平和を取り戻しましょう。
★ 3分~5分


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